策划、撰文/Ivan、Nico
专业支持/冰糖
编辑/KY主创们
“高质量陪伴”这个概念，最早是在如何正确养育孩子这个问题上被提出。
事实上，无论你是想和一个人建立更深厚的友谊，还是想让你的爱情变得更牢固、长久，能不能提供高质量的陪伴都是至关重要的。
许多人误以为，陪伴并不能解决什么实际的问题，通过实实在在的帮助来让对方获益，才更有意义和价值。
但研究证明，在一些情况下，简简单单的陪伴在缓解压力、治愈内心上，比实在的帮助有更好的效果（Rocks,1987）。并且，陪伴能提升一个人的心理健康状况，缓冲一定的生活压力。
仔细想想，你是否曾因为一个人心不在焉地陪你，而感到落寞、有点生气？或是当对方处在低谷，需要你陪伴时，你花了时间却没有什么效果？
其实，高质量的陪伴不在于时长，而在于你们是否走心地共度了那段时光。今天KY就给大家分享8个提供高质量陪伴的tips，可以分享给那个你想要ta陪你的人哦～
1.接住ta的负面情绪
一个人需要陪伴时，通常情绪会很低落。有能力接住对方的负面情绪，给予情感支持是至关重要的。这需要我们能做到很好地涵容（contain）。
比如，当对方将自己无法消化的情绪释放出来时，我们不要依照自己的主观做判断，而是要先试着感知对方的情绪，思考对方情绪背后的真实来源究竟是什么，了解清楚情况后，再给予安慰，这样对方就能更好地认识和理解自己当下的情绪（Waddell,2002），在和你的互动中，感到安全。
可以说，一个涵容能力强的人，ta的内在就像是有一个稳固的、大容量的容器，不仅能稳定地容纳自身的情绪，还能去容纳他人。
如果你不是一个涵容能力很强的人，可以通过一些办法先接住自己的情绪。我们可以在内心为自己的负面情绪创造一个“情绪盒子”，存放我们的负面情绪。或是通过情绪日历来完成记录和整理，让我们能够厘清情绪的由来，来做到进一步的控制和调整。
2.做一个认真的聆听者
很多时候，当一个人主动提出要人陪伴时，ta最需要的就是有人能认真地倾听ta所说的话。我们可以通过做到积极聆听（activelistening）带来高质量的陪伴。
积极聆听有三个要点：
共情，虽然你不一定赞同ta所有的话，但你能站在ta的角度理解ta有这样的感受是合理的。比如你可以说“这件事情让你很难过是吗？”，来让对方知道你看见并承认了ta所有的感受的存在。把注意力放到对方所说的话中，不带批判、否定的倾听，而不是想着怎么发表自己的看法，更不要去站在自己的立场去评判ta说的话。一个好的倾听者，听是首位的，不要代入过多的自我。通过确认对方的想法，来让对方感受到你真的明白了ta的感受和需求，并且愿意提供支持。你可以试着说，“听上去你好像……，你需要我做些什么吗？”。这会比盲目地伸出援手，让对方感受到更多的尊重。
当你的聆听满足这三点时，就能带给对方被看见和被理解的感受。
3.全情的关注
我们的注意力，似乎总是很容易被分散。即使是闲着的时候，也很难完全放空，总是会忍不住就开始刷抖音、微博，甚至是盯着静止的朋友圈发呆。
像这样“闲不下来”的小癖好，在日积月累下，就会成为卡在两个人之间的小石子，让你们逐渐疏远、陌生。
而当你放下手机，收回全部的注意力，全情地专注于当下地交流，那么任何活动都可以成为高质量的陪伴。
另外，哪怕什么也不说，注视也能帮助你传达支持的信号。保持眼神接触就能够让对方知道，你正在关注着ta，你也关心ta在说的内容，能让ta有被爱、被重视、被理解、被支持的感觉（Gordon,2022）。
4.异地提供陪伴时，尽量做到秒回
当两个人身处异地，对方需要你陪伴时，做到秒回会是一件极其重要的事。
研究证实，伴侣回消息的频次越高、速度越快，异地恋中的两个人对关系的满意度就会越高（Holtzmanetal.,2021）。
同样地，心理咨询和治疗师SilvaNeves认为，在日常生活中，如果你们都能时不时地给对方发送消息，哪怕只是爱心emoji和表情包，都能起到增进感情的作用。
对于异地友谊的维护，及时响应也很重要。我们并不是在说你时刻都要秒回ta，但如果对方需要你，你又准备回应ta，那么最好能安排出一段时间，专心地和对方互动。
如果在距离的影响下，你们觉得自己越来越不了解对方的生活，不希望两个人的交流因此而浮于表面，可以试试约定一起看一本书、或是一部电影，并分享感受。
这样的话题不仅能创造新的共同点，让你们觉得两个人的生活被“串联”了，还能帮助了解对方当下的状态和想法，做到深入的对话（Steber,2019）。
5.“你今天都做什么啦？”
或许你每天都会随口问对方这个问题，却不一定会意识到这个问题真正能起到的作用。
婚姻家庭治疗师IreneSchreiner提出，每天花20-30分钟认真讨论这一天的经历，来有意识地分享那些让你感到压力、或是带来挑战的事情，那些没有按照计划发展的事情，能够有效拉近伴侣二人的距离，让倾诉者感到自己真的得到了来自伴侣的支持，增强两人间的凝聚力和信任程度（Steber,2019）。
这个简单的问题其实也是在向伴侣表达你的关心和你对ta的兴趣。
精神分析大师Kernberg认为，爱的体验中至关重要的一部分，是对爱人的真诚兴趣（genuineinterest）。当你对对方有真诚的兴趣，ta也会更加投入这段关系，加强你们的连接。
不过值得注意的是，不要让这句话成为随口的日常客套、没话找话时的糊弄。
如果伴侣认真地向你描述了这一整天发生的事情，却只能得到你的搪塞和应付，只会让对方更加难过、失去分享的欲望。
6.共同创造“有形”的轻松回忆
我们很容易走入的一个误区是，想靠自己就完成整个“惊喜”的准备，希望对方能从成果中体会到我们的付出和对ta的感情。
然而，心理学家Klapow提出（Steber,2019），对关系的“粘合”应该少量多次地进行，并且最好选择让两个人都不会感到压力的事情。精心准备的惊喜，也正会给对方带来压力，担心自己能否给到等同的回应，害怕关系变得不平衡。
相比之下，如果你们能在散步的路上、吃饭的餐桌上有一段高质量的交流，改善关系的效果可能比一次隆重的外出旅行更好。
像这样轻松的陪伴方式还有很多种。不论是和伴侣还是好友，你们都可以一起学习新的东西、去某个地方感受大自然，甚至只是一起简单地做一顿饭……通过这些活动让记忆“有形化”，留在纪念品或是照片上，就能让你和ta在每次看到这些物品的时候，想起两个人在一起分享的、相互陪伴的时光。
最重要的是，是你们共同创造了那一次回忆，而不是一个人做、另一个人单纯享受成果。
7.提前约好下一次见面，延续你不在ta身边时依然陪着ta的感觉
如果不能频繁地给予陪伴，我们也可以通过定期安排和伴侣、家人、朋友的见面，延长每次陪伴“存续”的时长。
当你们为了这次见面，提前预约了彼此的时间，那一天的存在本身就变得令人期待了。
你们可以轮流负责计划约会的安排来满足对方的某一个愿望，或者邀请对方陪自己去完成某件期待已久的事情。不论谁来负责、不论当天要做什么，这一天总是会让人兴奋的。
在期待见面的时间里，你们会感觉对方一直在自己的身边一样，感到喜悦、兴奋。
这种预约也是一种对关系的承诺，能给人带来安全感，相信自己的感情在这段关系中是得到了呼应的，对未来的发展也会抱有更积极的看法（Boucher,2016）。
8.如果ta就在你身边，增加一些肢体接触
起床之后，你和伴侣会有早安吻吗？出发工作之前，会有真切的拥抱吗？
事实是，这些看似有些刻意的“仪式感”正是最理想的增强感情的方式（Saner,2019）。
给ta一个温暖的拥抱或是亲吻，哪怕只有短短一分钟的接触，都可以有效加深亲密关系。
这也同样适用于和朋友的陪伴中，适当的拥抱、拍肩、击掌，就能给你们的友谊带来积极的影响。
肢体接触能促进人体内多巴胺、内啡肽等激素的释放，使彼此感到愉悦、减轻压力（Robinson,2013;Sumioka,2013）。
更重要的是，它其实是在释放一种信号，“我对你是敞开的，我愿意跟你再亲密一点。”
今日互动：上面8种不同的陪伴方式，你最喜欢哪一种？快来评论区告诉大家吧~
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